Как выполнять тягу гантели к поясу

Это упражнение направлено на укрепление широчайших мышц и ромбовидной мышцы спины. Следовательно, тяга гантели к поясу поможет людям, у которых есть проблемы с грудным отделом позвоночника (как людям со сколиозом, так и людям с остеохондрозом). Тягу к поясу можно делать не только с гантелей, но и со штангой. Кстати для спортсмена важно всегда пить воду во время тренировки, и по этому Спортивная бутылка для воды всегда должна быть под рукой - настоятельно рекомендуем.

Но мы будем говорить именно о тяге гантели к поясу по 2-ум причинам: во-первых, гантель найти гораздо проще и она дешевле, чем штанга; во-вторых, при выполнении тяги к поясу со штангой возникает сильное статическое напряжение в пояснице и если у вас больная поясница, то вы рискуете ухудшить ситуацию. При выполнении же тяги с гантелей вы будете опираться на лавочку (или на табуретку и т. п.), поэтому ваша поясница не будет испытывать такого напряжения.

Исходное положение: Возьмите гантель, например, в правую руку. Левой рукой и левым коленом на лавочку. Выпрямите спину. Смотреть можно вниз или вперед, главное - не опускайте голову сильно вниз, чтобы шея не горбилась. Рука с гантелью свободно свисает.

Выполнение: Тяните гантель вдоль тела до тех пор, пока не поднимите ее на максимальную высоту (т. е. пока не дотяните ее до пояса). Спину не сгибать, она должна оставаться прямой.

Затем опустите гантель в исходное положение, но не "бросая" руку, а медленно опуская ее. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы вы почувствовали, как растягивается широчайшая мышца спины и ромбовидная мышца спины. Во время подъема делайте выдох, во время опускания - вдох. Темп средний.

Разы и подходы: Выполнять это упражнение нужно по 10-30 раз в каждом подходе. Количество подходов- 3. Отдых между подходами - 2-3 мин. . Выполнять данное упражнение следует 2 раза в неделю (к примеру, в понедельник и в пятницу). Еженедельно добавлять по 5 раз (одновременно во всех подхода). Вес гантели увеличивать. Например: Вы взяли гантель весом 10 кг и сделали 3 подхода по 10 раз. На следующей недели- 3 по 15, потом 3 по 20.

Затем, после того как сделали 30 раз, добавьте пару-тройку килограмм и опять начните с 10 раз. И так далее.

Примечания:

Мышцы спины очень сильные, поэтому вес гантели, с которой работает мужчина, может достигать 60 кг и более. Если у вас нет дома гантелей такого веса, используйте любое отягощение, любой кусок железа.

Перед выполнением упражнения (особенно с большими весами) нужно размять не только спину, но и руки.

+1+2+3+4+5 (Нет голосов)
Loading ... Loading ...
 
                                      Категории: Советы 

       Понравилась статья? Не забудь нажать "+1" 


Добавить комментарий

ВНИМАНИЕ! Возможна задержка публикации комментариев.

Ваш e-mail никогда не будет опубликован. Обязательные поля помечены *.

*

*

Ваш комментарий: